Интервальный бег: как и зачем

Во многих комплексных программах для похудения часто встречается интервальный бег. И действительно, этот инструмент очень и очень эффективен. Что же из себя представляет такая физическая нагрузка, кому она подходит, какие ещё цели помогает достичь — читайте в этом материале.

Интервальный (он же рваный) бег — это бег с изменением скорости и интенсивности движения, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Тренироваться таким образом можно при любом уровне опыта, исключая совсем «зеленых» новичков: им стоит начать с бега трусцой.

Рваный бег приносит такую пользу:

•       ?   сжигание жировой ткани;
•       ?   повышение мышечной выносливости;
•       ?   тренировка дыхания;
•       ?   улучшение скоростных показателей (актуально при подготовке к марафону);
•       ?   укрепление сердечно-сосудистой системы;
•       ?   психологическое осознание бегового потенциала.

При интервальном беге исключены проблемы, с которыми сталкиваются профессиональные бегуны: истончение костных и суставных тканей, травмирование мышц. Этот тренинг позволяет сжигать жир, не теряя мышечную массу. Это связано с тем, что во время пиковых нагрузок возникают крупные энергозатраты, при которых быстро расходуется запас гликогена и после чего начинается эффективное расщепление жировой ткани.

Однако интервальный бег подходит не всем. О начинающих мы уже упомянули: стоит потренироваться минимум полгода, прежде чем переходить на новый уровень нагрузки. Тем, у кого диагностировали артрозные изменения суставов, также лучше отказаться от рваного бега в пользу размеренного.

С осторожностью к такому виду нагрузки необходимо относиться тем, у кого есть 10+ кг лишнего веса, в анамнезе травмы позвоночника, сухожилий и мышц. В таких случаях запрещены длинные интервалы ускорения и развитие усилия на пределе.

Программы тренировок в интервальном беге

Программ тренировок в интервальном беге всего два типа: по времени и по расстоянию.

Тренировки по времени

Подходят тем спортсменам, кто не знает точных расстояний дорожек, по которым они бегают — например, в парке или на набережной. В таком случае понадобятся или часы, или секундомер. Можно справиться и с телефоном, но с ним тренироваться не так удобно.

Чтобы снизить вес, лучше проводить продолжительные тренировки со средней нагрузкой. Важный момент: нежелательно сочетать кардио и силовые упражнения. Перед стартом интервального занятия нужно размяться и выполнить заминку (то и другое должно занимать около 10 минут).

Тренировки по расстоянию

Здесь нужно ориентироваться на выверенные участки трассы: знакомые участки в парке или метраж беговой дорожки. Схема занятия примерно такова:

•       ?   1 круг ускорения;
•       ?   1 круг на отдых;
•       ?   2 круга ускорения;
•       ?   1 круг отдых и так далее.

Вместо кругов можно бежать по метражу (400 метров — 800 метров). Разницы, в принципе, нет. 

Важный плюс тренировок по расстоянию — возможность видеть финальную прямую. Это стимулирует, знаете ли.

Техники тренировок в интервальном беге

Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю (новичкам), опытным спортсменам можно выходить чаще. Всего существует 4 наиболее распространенных техники.

Фартлек

Заключается в непрерывном беге, где скорость изменяется от быстрого спринта до ходьбы. Здесь нет никаких рекомендаций касательно продолжительности движения, скорости интервалов — всё выбирает сам тренирующийся.

Фартлек хорош для новичков в интервальном беге: он позволяет заниматься, как удобно. Главное, не перестараться!

Повторный бег

Изначально предназначен для подготовленных бегунов. Суть: бег на длинную дистанцию от 1 до 3 км; бег в режиме «на максимуме», до полного утомления. Дальше нужно восстановить дыхание и пульс. После этого — повторная пробежка на пределе возможностей. Количество повторов зависит от физических возможностей бегуна.

Спринт

Опытные спортсмены часто выбирают спринты: чередование быстрых и медленных отрезков. Дистанция делится на участки двух типов: для бега в максимально быстром темпе и для бега трусцой. 

Такой способ пробежек позволяет увеличить скорость, развивать скорость и эффективно сжигать калории. Однако эти тренировки нельзя проводить часто: максимум раз в полторы-две недели.

Темповые тренировки

Это самая трудная техника. Используется на коротких дистанциях и позволяет развить выносливость и повысить скоростные возможности.

Суть техники: увеличение темпа после каждого отрезка. Это действительно сложно. После такой пробежки обмен вещества ускоряется, а мышцы активнее расходуют калории для восстановления волокон.